Spożywaj co najmniej 4 posiłki umiarkowanej wielkości (najlepiej 5-6) - w tym konieczne śniadanie;
Warzywa i owoce (mogą być mrożone) do każdego posiłku a także między posiłkami z owocami należy uważać i nie spożywać ich w nadmiarze zwłaszcza wieczorami;
Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru i jogurtu oraz 1-2 plasterki serów;
Jedną z porcji (do wyboru): ryby (chude), drobiu (najlepiej piersi z kurczaka), grochu, fasoli lub mięsa;
Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej (bez tłuszczów trans);
Pij duże ilości wody mineralnej (niegazowanej) oraz naturalnych soków warzywnych lub owocowych (około 2 litry dziennie) a podczas wysiłków napoje izotoniczne;
Staraj się unikać: alkoholu nadmiaru soli i cukru;
Posiłki spożywaj bez pośpiechu - unikniesz przejedzenia;
Od stołu wstawaj kiedy zaspokoisz pierwszy głód a nie kiedy zjesz wszystko (wyjątek stanowi okres budowania masy mięśniowej),
Jeśli sam nie potrafisz zmniejszyć sobie wielkości posiłków, zjedz bezpośrednio przed nim jakieś warzywo (sałatkę) lub owoc a najlepiej jest wypić szklankę czystej wody mineralnej niegazowanej;
Wybieraj produkty tylko naturalne i jak najmniej przetworzone,
Nie stosuj diet eliminacyjnych,
Zrezygnuj z pojadania słodyczy i ciastek, zastąp je owocami i warzywami,
Unikaj smażenia potraw, spożywaj tylko gotowane lub duszone,
Gotuj produkty jak najmniej rozdrobnione,
Ziemniaki gotuj w "mundurkach",
Nie rozgotowuj potraw,
Zupy gotuj bez kości i mięsa - będzie to danie niskokaloryczne o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, wystarczy wzbogacić bukiet warzyw,
Gotuj w jak najmniejszej ilości wody.
Zasady żywienia dzieci:
Urozmaicenie jadłospisu, stopniowe wprowadzanie i przyzwyczajanie dziecka do nowych produktów pomaga w akceptacji szerokiego doboru produktów i potraw oraz zapewnia optymalne pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze.
W żywieniu małych dzieci (do końca drugiego roku życia) nie należy stosować diety z ograniczeniem tłuszczu i cholesterolu, gdyż są to składniki niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego. U dzieci powyżej drugiego roku życia wskazane jest stopniowe ograniczanie tłuszczu w diecie do 30% jej wartości energetycznej i ograniczenie udziału tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) do maksimum 10%, natomiast należy zwiększyć spożycie olejów roślinnych będących źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Kierowaniem się apetytem dziecka i jego aktywnością fizyczną najlepiej zapobiegają przekarmianiu go lub niedożywianiu. Rozwój fizyczny dziecka powinien być oceniany na podstawie siatek centylowych. Objawy nadwagi należy likwidować przez zwiększoną aktywność fizyczną połączoną z właściwą dietą, ale bez rygorystycznych ograniczeń. Spożycie energii i składników odżywczych powinno być zgodne z zaleceniami i odpowiednie dla wieku dziecka.
Dziecko, w zależności od apetytu, powinno zjadać od 3 do 5 posiłków dziennie. Należy unikać podjadania między posiłkami i ograniczać "posiłki telewizyjne". Produkty "z reklam" są zwykle wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze (głównie nasycone), cholesterol, sól i cukier oraz kształtują nieprawidłowe nawyki żywieniowe.
Nadmierne rozdrobnienie produktów (przecieranie, miksowanie) - chociaż ułatwia i przyspiesza karmienie dziecka - może niekorzystnie wpływać na jego rozwój psychomotoryczny.
Dieta wegeteriańska i inne diety niekonwencjonalne są nieodpowiednie dla dzieci, gdyż nie pokrywają zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze (np. białko, żelazo, wit. B12), prowadząc do zahamowania wzrostu, niedokrwistości i innych zaburzeń związanych z niedoborami składników odżywczych. Proporcje białka roślinnego do zwierzęcego powinny się kształtować u dzieci jak 1:2.
Sposób żywienia powinien uwzględniać urozmaicony dobór produktów z każdej grupy, w tym produktów bogatych w węglowodany złożone (pieczywo, kasze, makarony). Ograniczenie spożycia sacharozy (cukier, słodycze) zmniejsza ryzyko próchnicy zębów. Najlepszym źródłem cukrów prostych są owoce i warzywa.
W przypadku dzieci ze stwierdzoną otyłością prostą lub innymi zaburzeniami powstałymi na tle nieprawidłowego żywienia zaleca się konsultacje u wyspecjalizowanego lekarza i dietetyka.
